Yasi Anggasari, S.ST, M.Kes
Dosen Kebidanan Fakultas Keperawatan dan Kebidanan
USIA remaja merupakan masa di mana perkembangan fisik dan psikis tubuh cenderung berubah dengan sangat cepat. Secara tidak langsung, hal tersebut tentu menuntut tercukupinya asupan gizi seimbang bagi remaja guna mendukung masa pubertasnya.
Gaya hidup remaja yang aktif dan dinamis seringkali menyebabkan remaja mengkonsumsi makanan berdasarkan kebutuhan sosial dan atau emosional, sedangkan pertimbangan aspek nutrisi sering terabaikan.
Meningkatnya restoran cepat saji, mudahnya memperoleh makanan ringan (snacks) dan besarnya pengaruh media massa serta aplikasi online untuk pemesanan makanan (go food) menyebabkan remaja cenderung memilih mengkonsumsi makanan jenis ini.
Pola makan remaja yang tergambar dari data Global School Health Survey tahun 2015, antara lain: Tidak selalu sarapan (65,2%), sebagian besar remaja kurang mengonsumsi serat sayur buah (93,6%) dan sering mengkonsumsi makanan berpenyedap (75,7%).
Terlebih lagi, anak remaja biasanya sudah mulai paham mengenai body image, sehingga cenderung lebih selektif soal asupan makanan harian.
Ketika remaja pubertas tidak bisa mengontrol asupan dan dilakukan secara terus menerus maka di masa pertumbuhan dan perkembangannya akan sangat beresiko mengalami anemia defisiensi besi, KEK, Stunting ,obesitas dan diabetus mellitus di usia dini.
Permasalahan stunting (gagal tumbuh atau kerdil) di Indonesia masih menjadi keprihatinan bersama. Menurut data dari Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018, angka kejadian stunting di Indonesia mencapai 30,8%.
Stunting ini dapat menimbulkan dampak jangka pendek, diantaranya penurunan fungsi kognitif, penurunan fungsi kekebalan tubuh, dan gangguan sistem metabolism tubuh yang pada akhirnya dapat menimbulkan risiko penyakit degeneratif, seperti diabetes mellitus, jantung koroner, hipertensi, dan obesitas.
Selain itu anemia dan KEK pada ibu hamil dapat meningkatkan risiko terjadinya kelahiran prematur, Bayi Berat Lahir Rendah (BBLR), stunting (anak pendek), kematian ibu dan bayi. Karena itu asupan gizi seimbang remaja putri harus ditingkatkan sehingga dapat memiliki berat badan dan tinggi badan yang ideal saat hamil jika tidak diperbaiki.
Maka di masa yang akan datang akan semakin banyak calon ibu hamil yang memiliki postur tubuh pendek dan/atau kekurangan energi kronik. Untuk kebutuhan gizi remaja, ada beberapa prinsip untuk memenuhi sepiring menu yang harus dikonsumsi .
Prinsip pada sepiring menu yang akan kamu konsumsi harus mengandung 5 komponen ini
- Karbohidrat. Ini adalah sumber energi untuk mengenyangkan perutmu dan menambah tenaga saat melakukan aktivitas. Bisa didapat dari nasi, ubi rebus, singkong goreng, roti tawar, roti gandum, crakers, mie , kwetiaw, misoa, dan masih banyak lagi.
- Protein (Nabati dan Hewani) pastinya. Fungsinya untuk kebutuhan perkembangan fisik kalian guys salah satunya meregenerasi sel dan menambah kecerdasan.
Untuk protein nabati bisa diperoleh dari kacang-kacangan, tahu, tempe, dan sereal. Atau adakah protein nabati yang kalian sukai? Sedangkan protein hewani pastinya sudah sering kalian cicipi bahkan menjadi menu wajib sarapan anak sekolah, anak kost, anak kuliahan lho! Seperti telur, daging ayam, daging sapi, susu, dan berbagai olahan lainnya.
- Lemak. jangan berprasangka buruk dulu takut gendut dan lebar gara-gara makan lemak, karena Lemak berfungsi untuk menambah energi, melarutkan vitamin didalam tubuh, dan melindungi organ vital kalian guys, seperti melindungi jantung. Lemak diperoleh dari minyak, dan daging nah bagi kalian yang suka makan steak bisa memilih tenderloin steak karena kandungan lemaknya banyak, tapi jangan berlebihan.
- Vitamin. Ini penting sekali untuk para remaja puber karena asupan sehari-hari yang terbatas. Bisa diperoleh dari buah dan sayur yang kalian konsumsi. Fungsi dari vitamin yang dikonsumsi adalah untuk kekebalan tubuh (imunitas), melemaskan otot-otot kaku, dan menambah kebugaran pada tubuh selain itu adanya antioksidan yang terkandung akan menangkal radikal bebas untuk meminimalisasi kanker.
- Mineral. Mineral merupakan zat terpenting yang saling berkolaborasi dengan vitamin. Fungsinya untuk pemeliharaan tubuh dan pencegahan penyakit. Fungsi mineral berkaitan dengan perkembangan di usia puber yang memerlukan zat-zat ini untuk pertumbuhan. Mineral yang sering dibutuhkan pada usia pubertas meliputi: kalsium, magnesium, zat besi, zinc atau seng, selenium, natrium, kalium, klorida dan masih banyak mineral lainnya yang dibutuhkan tubuh.
Mineral-mineral ini dapat kita peroleh dari makanan sehari-hari yang kita konsumsi seperti: susu dan produk susu (keju, yoghurt, dll), telur, ikan, kacang-kacangan, dan sayuran hijau, cokelat, tempe, biji-bijian dan masih banyak lagi jenis pangan olahan yang mengandung mineral bermanfaat.
berikut contoh menu untuk satu hari yang dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi remaja:
Makan pagi (sarapan)
- 1 piring nasi uduk (100-150 gram)
- 1-2 butir telur ayam balado (50-100 gram)
- 1-2 potong sedang tahu (30-50 gram)
- 1 mangkuk sedang sayur kol (30-100 gram)
- 1 gelas susu putih (100 ml)
Selingan (camilan)
- 2 buah jeruk ukuran sedang (200-250 gram)
Makan siang
- Nasi putih (125-250 gram)
- 1 mangkuk sedang tumis brokoli dan wortel (30-100 gram)
- 1 mangkuk sedang daging sapi lada hitam (50-75 gram)
- 1-2 potong sedang tempe (30-50 gram)
Selingan (camilan)
- 2 buah kiwi ukuran sedang (200-250 gram)
Makan malam
- 1 piring nasi putih (125-250 gram)
- 1 potong besar dada ayam bakar tanpa kulit (75 gram)
- 1 mangkuk sedang tumis buncis (40-100 gram)
- 1 mangkuk kecil tumis oncom (40-50 gram)
- 1 gelas susu putih (100 ml)
Pemberian aneka menu harian bisa disesuaikan kembali dengan selera dan makanan kesukaan anak. Namun tetap pastikan, makanan yang disajikan dapat memenuhi semua kebutuhan gizi anak remaja. *
