Sunanto, S.Pd,.M.Pd – Dosen Program S1 PGPAUD FKIP
Kebijakan physical distancing saat pandemi Covid-19 di Indonesia berdampak pada berkurangnya kegiatan di luar rumah. Semua dilakukan di rumah mulai bekerja, sekolah, belanja hingga kegiatan yang berhubungan dengan hobi.
Saat pandemi ini, kegiatan yang tidak boleh diabaikan adalah olahraga ringan. Tidak harus yang berat, olahraga ringan tetap dibutuhkan agar tubuh tetap bugar. Dengan tubuh yang bugar, penyakit ‘takut’ untuk mendekat termasuk Covid-19.
Selama melakukan semua aktivitas di rumah, banyak keluhan kesehatan terjadi. Salah satunya nyeri otot akibat terlalu lama duduk menghadap komputer.
Agar hal ini tak terjadi, ahli psikologi klinis dari Harvard Medical School, Inna Khazan menyarankan Anda melakukan pemanasan peregangan otot-otot, ditambah lari-lari kecil atau jalan sehat, bermeditasi sekitar 15-30 menit di sela kerja.
“Sekedar menggerakkan otot-otot Anda. Imobilitas otot sering kita alami saat bekerja di depan computer, terutama saat pengaturan benda-benda di sekeliling Anda tidak ergonomis,” kata dia seperti dilansir Psychology Today.
Ada dua jenis gerakan yang bisa Anda lakukan, yakni sedikit gerakan yang tidak mengharuskan Anda untuk menjauh dari meja Anda. Singkirkan sementara tangan dari keyboard ke pangkuan Anda, lalu gerakkan tubuh bagian atas Anda (lakukan gerakan memutar pada bahu, leher dan pinggang).
Anda juga bisa melakukan gerakan lebih banyak yakni berdiri dan berjalan menjauh dari meja Anda atau tempat kerja sesaat. Anda mungkin bisa tidur siang sekitar 1,5 jam, Anda juga bisa melakukan beberapa olahraga ringan selama berada di rumah.
Berikut ini empat gerakan olahraga ringan yang bisa Anda lakukan di sela work from home dan physical distancing, seperti dikutip dari Healthline. Selain membuat tubuh sehat dan bugar olahraga ini akan membuat tubuh tetap kencang.
- Lunges
Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di samping tubuh. Ambil langkah maju dengan kaki kanan dan tekuk lutut kanan saat melakukannya, berhenti ketika paha sejajar dengan tanah. Pastikan lutut kanan tidak melewati kaki kanan. Dorong kaki kanan dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri, gunakan kaki kiri dan kanan secara bergantian. Lakukan gerakan tersebut 10 kali setiap set-nya, dan ulangi sebanyak 3 set.
Â
- Push up
Turunkan tubuh sampai siku membentuk sudut 90 derajat. Lalu angkat tubuh menjadi posisi semula dengan mendorong lantai. Lakukan gerakan ini hingga 3 set yang mana satu setnya terdapat 10 kali pengulangan gerakan.
- Squat
Lanjutkan gerakan tersebut bawah sampai paha sejajar dengan tanah, bawa lengan ke depan di posisi yang nyaman. Berhentilah selama satu detik, kemudian kembali posisi awal. Lengkap 3 set 20 repetisi.
- Side plank
Berbaringlah di sisi kanan dengan tungkai dan kaki kiri ditumpuk di atas tungkai dan kaki kanan. Angkat tubuh bagian atas ke atas dengan meletakkan lengan kanan di tanah, siku langsung di bawah bahu. Gerakan tubuh dengan bantuan pinggul dan lutut untuk memperkeras tulang belakang. Ulangi 3 set 10-15 repetisi di satu sisi, lalu ganti.
